アンガーマネジメントとは？今すぐできる怒りのコントロール法を解説

日常生活の中で怒りを感じる場面は、誰にでも少なからずあるものです。職場における他人のミスや家庭内での家族の言動に対して、必要以上に怒りを感じてしまったと後悔した経験のある人も多いでしょう。

自分の怒りをマネジメントする方法として、1970年代にアメリカで生まれたアンガーマネジメントが注目されています。本記事では、アンガーマネジメントの概要についてわかりやすく解説した上で、怒りの種類や怒りが生じた際の対策方法についても説明していきます。

「自分は怒りっぽいかもしれない」「怒りを鎮める方法を知りたい」という人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメントの目的
アンガーマネジメントが注目される背景
怒りのタイプ6種
アンガーマネジメントの方法
まとめ

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、日本語で「怒りの管理方法」と訳される言葉です。アンガーマネジメントが誕生したのは1970年代のアメリカで、自分の怒りを上手くコントロールする心理教育として活用されていました。当初は犯罪者の更生に活用されていましたが、近年では企業研修に導入する事例も増えています。

アンガーマネジメントの目的

人間は、多かれ少なかれ怒りを感じます。怒りは価値観に反する場面に遭遇した時や、理想が裏切られた時に生じる感情です。また、不満や不安といった負の感情が心に蓄積されると、怒りとなって爆発することもあります。

例えばあなたが、「新入社員は始業前に出社し、清掃や自主学習をすべきだ」という価値観を持っていたとします。その場合、新入社員が始業時間直前に出社したり、部署内の誰よりも遅く出社したりするのを見て「やる気がない」「社会人としての常識がない」と怒りの感情がわくかもしれません。

怒りはマイナス感情と「〇〇すべきである」という価値観によって生じます。つまり、怒りを軽減させるには、マイナス感情や「〇〇すべきである」という価値観へのアプローチが求められます。

怒りが生じると、家族、友人、同僚、部下などを怒鳴りつけるほか、攻撃的に振る舞う可能性もあります。始業時間ギリギリに出社してきた新入社員を、怒りのあまりに大声で怒鳴りつけてしまうかもしれません。
アンガーマネジメントでは、怒りをコントロールし、怒りを外へ出さないためのトレーニングを行ないます。

また、怒りの中には良い怒りも存在します。例えば、営業が上手くいかなかった時に感じる自分への怒りは、次の仕事におけるモチベーションアップに繋がるでしょう。
アンガーマネジメントでは「怒らない」を目指すのではなく、怒るべき場面では怒り、怒らなくてよい場面では怒らずやり過ごせるようトレーニングしていきます。

参考：アンガーマネジメントとは？「6秒ルール」などの意味や、診断方法を解説｜Like U　～あなたらしさを応援するメディア～【三井住友カード】 (smbc-card.com)

アンガーマネジメントが注目される背景

アンガーマネジメントが注目される理由として、価値観の多様化が挙げられます。

近年、多様な価値観を受け入れようという動きがある一方で、自分の価値観を中心に物事を判断したい人も増えてきました。
凝り固まった価値観を持つ人たちが、自分とは異なる価値観を持つ人と出会う機会が増えたことで、ストレスを抱きやすい状況が生まれました。

また、現代社会では多くの企業がパワーハラスメント防止に力を入れていることも、アンガーマネジメントが注目される理由の一つです。上司が部下を感情的に叱ったり、不条理な理由で怒鳴りつけたりした場合、パワーハラスメントに該当する可能性があります。

上司が部下の育成を考えて叱った場合でも、叱られた本人や周囲がパワーハラスメントと認識した事例も少なくありません。
上司としては「自分も叱られ、怒鳴られながら成長した」と思ったとしても、感情的な注意や大声での叱責は、現代社会においてパワーハラスメントに該当するケースがあります。

そのような時代背景からも、怒りのコントロールは今後ますます重要になってくるでしょう。

怒りのタイプ6種

怒りを感じる場面は、人によってさまざまです。大きく分けて、怒りには6つのタイプがあるといわれています。

以下、6種類の怒りのタイプについて説明していきます。自分はどのタイプに近いか考えながら、参考にしてみてください。

怒りのタイプ1：向上心あふれる人

高い向上心を持ち、目標を掲げながら常に仕事をしている人は、他人への要求も大きくなる傾向にあります。

「自分はこんなに努力しているのに、周りはどうして真面目に取り組まないの？」「自分は完璧にこなしたのに、他の人が手を抜いたせいでプロジェクトが失敗した」などといった感情を抱き、他人を否定してしまいがちです。

他人の不真面目な行動や、やる気の感じられない言動に怒りを感じやすいのが、このタイプの傾向です。

怒りのタイプ2：正義感の強い人

強い正義感を持つ人は、道徳的な行為を好むほか、社会のマナーをきちんと守ろうと考えます。自分の価値観を強く信じていることから、他者に対しても道徳的行動やマナーを求めてしまい、違反する人に怒りを感じやすい傾向にあります。

電車内で大きな声を出して話している人や、ゴミのポイ捨てなどに対して怒りを抱きやすいのが、このタイプの特徴です。

怒りのタイプ3：真面目な人

真面目な人はありとあらゆることに責任を感じ、仕事でも担当外の業務まで引き受けようと考える傾向にあります。

「他人に迷惑をかけてはいけない」「努力してきちんとやらなければならない」という思いが人一倍強いことから、ストレスを必要以上に抱えてしまいます。ストレスや不満が蓄積すると怒りに変わることがあるため、注意が必要です。

怒りのタイプ4：頑固な人

自分をしっかり持っている人や信念を持って行動している人は、自分以外の考えや他人の助言を受け入れることが苦手です。
自分とは異なる考えや意見を提示された場合や、他人に従うことを要求された場合に怒りを感じやすいのが、このタイプの特徴です。

怒りのタイプ5：自尊心を強く持っている人

自尊心が強い人は自分に自信を持っています。そのため、自分とは異なる価値観の人と話す際や、自分の評価を下げる状況に直面すると、怒りを感じがちです。また、自分とは異なる意見に対して「自己否定された」と感じ、イライラしてしまう傾向にあります。

怒りのタイプ6：正直者

自分に正直な人は、自分らしく振舞えないことやストレートな発言のできない環境に対して、フラストレーションが溜まり、怒りを感じやすい傾向にあります。
場の雰囲気を読むことが苦手で、臨機応変な対応を求められるとストレスに感じてしまいがちなタイプです。

参考：アンガーマネジメントとは？怒りのタイプ別に対策方法を解説 | 株式会社アウェアネス (awareness.co.jp)

アンガーマネジメントの方法

自分の怒りを外に出さない、あるいは他人にぶつけないためにはアンガーマネジメントが有効といわれています。アンガーマネジメントの方法を頭に入れておくことで、怒りを感じた時に自らを抑制できるでしょう。

以下、アンガーマネジメントの方法を7つ紹介していきます。いずれの方法も怒りを感じる場面ですぐに実践できる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

方法1：怒りを感じた場面で言うセリフを決めておく

怒りを感じた瞬間に、心が落ち着く言葉を心の中で唱える方法です。「大丈夫」「なんとかなる」といった肯定的な言葉や、好きな芸能人、または飼っているペットの名前などを頭に思い浮かべることで、怒りを鎮める効果が期待できます。

方法2：怒りを点数化する

怒りの感情を数値化しようと考えるだけで、高ぶった感情を鎮められます。

「今回の怒りは5点中3点」「この前の怒りは5点だったけど、今回は2点だ」と点数化することで、怒りを客観視できるようになり、怒りへの意識を逸らすことが可能です。

方法3：深呼吸する

深呼吸は高ぶった感情や、緊張感を鎮める効果があるといわれています。深呼吸してリラックスすれば、怒りは和らぎ、感情的な言動に走ることを防げます。

深呼吸であれば場所を問わず気軽に実践可能なので、「怒りを感じたらすぐに深呼吸」などと習慣化しておけば、怒りの感情へ冷静に対応できるでしょう。

方法4：6秒ルール

6秒ルールとは、怒りを感じた時に6秒数える方法です。怒りのピークは6秒前後で過ぎるといわれているため、激しい怒りも6秒数えている間に落ち着いていきます。

怒りが生じた時に6秒数えることを習慣化すれば、他人を怒鳴りつけたり、暴力的言動に走ったりすることを回避できるでしょう。

方法5：怒りを感じそうな場から離れる

その場に居続けることで怒りが溜まると感じた場合は、その場を離れるのも一つの手です。トイレや電話着信などを理由に席を数分離れるだけで、怒りが軽減し、冷静になれることもあります。

方法6：意識を怒りの原因以外へ向ける

怒りが生じた原因とは別のことを考えることで、意識を怒りから遠ざける方法です。
例えば、周囲にいる人の動きを追ってみたり、自分の手荷物に汚れが付いていないか観察してみたりと、怒りとは無縁のものへ意識を逸らしてみます。

前述の「6秒ルール」と組み合わせて活用できる方法なので、怒りのコントロールに高い効果が期待できます。
まずは6秒間、意識を怒りの原因から逸らすことを実践してみましょう。

方法7：過去の体験や嬉しかった出来事を思い出す

過去の自分を思い出すことで、怒りを鎮められることもあります。

例えば、部下が失敗し、自分も謝罪に出向くことになったとします。その際、新入社員の時に先輩からサポートを受けた経験や、失敗した際に周囲から慰められた出来事を思い出せば、「自分も後輩のために、今回は穏便にすませてあげよう」「慣れないうちは失敗するもの」といった穏やかな気持ちへ切り替えられます。

まとめ

ストレス社会といわれる現在、私たちは日常的にストレスを感じたり、イライラを募らせたりする場面に遭遇しています。

感情をコントロールできず、怒りを外へ出してしまうと、身近にいる人を傷つけたり、周囲からの評価が下がったりするため、注意が必要です。

アンガーマネジメントを上手く活用し、自己の怒りをおさめることによって、精神的負担が軽減されるだけでなく、周囲から信頼されやすくなります。
「自分は怒りっぽいかもしれない」「日常的に他人を怒鳴りつけているな」とお悩みの方は、ぜひ本記事で紹介したアンガーマネジメントの方法を実践してみてください。